Si l’alimentation ne fait pas la performance elle peut y contribuer

Pourquoi manger ?

• pour le fonctionnement, l’entretien et la réparation des cellules de notre corps
• les aliments sont le carburant de nos muscles
• par plaisir et tradition

On peut distinguer 3 sortes d’aliments :

• Les protides : éléments de croissance et de construction (viandes œufs poissons, lait, céréales)
• Les lipides (graisse, beurre, huile)
• les glucides : ce sont les sucres, éléments énergétiques (c’est le carburant, comme l’essence pour le moteur des voitures)

on distingue deux sortes de sucre :

• les sucres rapides (fruits, légumes, friandises …)
• les sucres lents (céréales, pomme de terre, légumes secs, pâtes …)

Une règle essentielle : manger de tout sans abuser de rien

Dans une journée il faut consommer :

4 portions de glucides

• 1 portion de céréales (sucre lents) : pain, haricots, riz, pâtes …
• 1 portion de cuidités : légumes ou fruits cuits
• 1 portion de crudités : légumes ou fruits crus
• 1 portion de sucreries : (sucres rapides) fruit, miel, friandise

2 portions de protides

• 1 portion de lactés : lait, fromage, yaourt
• 1 portion de viande : viande, œufs, poissons

1 portion de lipides

• 1/2 portion animale : beurre, graisse (charcuterie)
• 1/2 portion végétale : huiles (tournesol, arachide, olive)

La boisson

En vivant normalement, on perd 2,5 litres d’eau par jour.

L’eau contenu dans les aliments que l’on mange nous apporte la moitié de cette quantité, mais pour l’autre moitié il faut boire environ 1,5 litre par jour.

Quand on fait du sport, on transpire, c’est à dire que l’on perd de l’eau alors il faut boire pour compenser cette perte. Durant l’effort il faut boire périodiquement. Il faut donc toujours avoir une bouteille d’eau avec soi.

Lorsque l’on a soif nous sommes déjà déshydraté à 20%, il faut donc boire avant d’avoir soif.

Comment se nourrir pendant la période d’entraînement ?

Il faut prendre les 4 portions de glucides, les 2 portions de protides et la portion de lipide en équilibrant les repas de la façon suivante :

• petit déjeuner 25 %
• déjeuner 40 %
• goûter 5 %
• dîner 30 %

Comment se nourrir pour une compétition ?

• la veille on ne change rien (idem période d’entraînement) faire juste attention de prendre plutôt les sucre lents au dîner.
• le jour de la compétition il faut manger 3 heures avant la compétition
• pendant la compétition il faut boire beaucoup (eau ou eau sucrée)
• après la compétition il faut se ré hydraté et manger léger